Neurodyssée
Gérer l’anxiété par la respiration
🎭
Le lien entre émotions & système nerveux
🧠
Un vrai code de triche !
Carburer au boissons énergisantes pour traverser les longues sessions de révision avant les examens, s’inquiéter des voies professionnelles qui pourraient nous plaire, se prendre la tête sur les CC qui s'enchaînent tout au long du semestre,...
En prenant plus de hauteur, on peut reconnaître une expérience quasi universelle pour nous étudiants : l’anxiété. A l’approche des partiels tout comme au quotidien, l’anxiété nous laisse souvent démuni face à ses effets sur notre corps et notre intellect.
Il est probable que vous ayez déjà croisé le terme “exercices de respiration” après avoir évoqué votre stress à l’arrivée des examens à des proches. Au premier abord, il peut sembler surprenant que cette activité si basique qu’est respirer puisse être faite d’une telle manière qu’elle apporte un état de relaxation.
Mais alors concrètement, comment mieux respirer pour regagner le dessus sur notre anxiété et mieux la gérer au quotidien ?
En apprenant la respiration diaphragmatique.
Système Nerveux Autonome
Premièrement, le système nerveux autonome, aussi appelé système nerveux végétatif, est une partie à part entière de notre système nerveux qui opère en dehors de notre contrôle conscient et volontaire.
Il a la capacité d’influencer l’activité de la plupart des tissus et organes de notre corps et régule de nombreuses fonctions automatiques comme la respiration, la fréquence cardiaque ou la digestion.
De ce fait, le système nerveux autonome contribue au maintien de l’homéostasie de notre corps, c’est-à-dire la capacité à maintenir à l’équilibre le milieu intérieur de l'organisme, comme la pression sanguine ou la température corporelle, malgré les changements et les contraintes de l’environnement.
Ensuite, le système nerveux autonome est composé de deux divisions anatomiques et fonctionnelles distinctes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
Sub-divisions du système végétatif
Système Nerveux Sympathique
Système Nerveux Parasympathique
Le système sympathique, ou système “combat ou fuite” (”Fight or Flight”), est associé à une mobilisation de l’énergie du corps en situation d’urgence, de danger ou d’exercice physique.
Le système parasympathique, ou système “repos et digestion” (”Rest and Digest”), est associé à une conservation de l’énergie et la régulation des fonctions physiologiques de base.
La branche sympathique prépare votre corps à soutenir un effort physique vigoureux et permet de réagir avec rapidité et efficacité, tandis que la branche parasympathique permet au corps de retourner à un état d’équilibre et de récupérer l’énergie dépensée.
Face au stress...
Face à une situation de danger tout comme face à une situation stressante, la branche sympathique s’active et déclenche une cascade d’effets physiologiques donnant naissance aux ressentis physiologiques de l’anxiété : l’augmentation du rythme cardiaque, l’augmentation de la pression artérielle, l’apparition d’une respiration rapide et superficielle, l’augmentation de la transpiration et des sensations de chaleur corporelle, l’augmentation de la tension musculaire, l’apparition de la “boule au ventre”,…
Réciproquement, stimuler le système parasympathique afin de contrebalancer l’activation du système sympathique permet de retrouver calme et apaisement. L’action relaxante du système parasympathique sur le corps se produit à travers la stimulation du nerf vague, qui innerve de nombreux organes comme le cœur, les poumons et le système digestif.
La respiration diaphragmatique
Comme son nom l’indique, la respiration diaphragmatique ou abdominale engage le diaphragme et consiste en une respiration plus lente, profonde et régulière que la respiration thoracique. Lors de l’inspiration, il s’agit de gonfler le ventre plutôt que le thorax, ce qui va entraîner la contraction du diaphragme. Lors de l’expiration, seul l’abdomen est en mouvement, le diaphragme se relâche et remonte, permettant alors aux poumons de vider la totalité de leur contenu. Lorsque le diaphragme est activé pendant ce type de respiration, il stimule le nerf vague.
Par conséquent, de nombreux travaux démontrent que la respiration abdominale permet de stimuler une réponse parasympathique du système nerveux autonome, d’engendrer une diminution des symptômes physiques d’anxiété et d’induire un état de relaxation. Aussi, il s’avère que ce type de respiration est un outil précieux pour combattre les migraines et réduire le niveau de douleur associé, comme l’ont démontré de nombreux travaux.
En pratique, il convient d’associer ce mode de respiration diaphragmatique avec un rythme de respiration régulier, où l’on diminue progressivement sa fréquence respiratoire avant d’atteindre un stade où l’expiration est plus longue que l’inspiration.
Les effets bénéfiques de la respiration abdominale ne se limitent pas au court terme lors de la pratique. En effet, la répétition régulière de cet exercice permet à terme de modifier la balance d’activation entre le système sympathique et parasympathique dans notre corps, aboutissant à une situation nommée de dominance vagale. À force d’entraînement, l’activité parasympathique gagne en intensité et vient inhiber l’activité sympathique. En conséquence, on observe une réduction de l’anxiété chronique et donc des réponses exacerbées de stress lors des situations anxiogènes.
En plus de cela, nous vous conseillons lors de l’expiration de faire le fameux “Hmmmm...” qui est souvent associée à la pratique de la méditation. En effet, la vibration qui est produite, même en simplement fredonnant, permet de faire vibrer le larynx et de davantage stimuler le nerf vague qui s’avère l’innerver. De plus, ce vrombissement produit lors de l’expiration permet de mieux contrôler le flux d’air que l’on expire et peut aider les personnes distraites ou agitées à se concentrer sur leur respiration.
Incorporer quelques moments de pause dans sa journée afin de respirer de cette manière durant 5 à 10 minutes est un outil peu contraignant et facile à mettre en place pour reprendre le dessus sur son anxiété au quotidien. Enfin, il existe des applications gratuites pour vous aider à adopter cette nouvelle habitude dans votre quotidien ou simplement à faciliter le rythme inspiration-expiration comme Respirelax+.
La suite de la chasse au trésor...
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